FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

Dormir Depois do Almoço Engorda?

   Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

   Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

ou Clique aqui para calcular automático a frequência cardíaca ideal (Karvonen e col., 1957)

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A

Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.

Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]

Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.

Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957) (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)

FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima

FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica

FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima

FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

ou

Zona Alvo de Treinamento (o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício) (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)

FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)

FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)

Legenda: FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos

Tabela comparativa entre FC e FCreserva

FC	FCreserva
100	100%
90	83%
80	70%
70	56%
60	42%
50	28%

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo: (ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência	FCM	VO2 máx	Duração	Sistema de trabalho	Ritmo Máximo	Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação)	40-60%	até 40%	aprox. 20 min	reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular	-	ritmo do paciente
Zona de atividade moderada	50-60%	até 50%	+ de 30 min	queima metabólica	caminhada rápida	ritmo fácil
Zona de controle de Peso	60-70%	até 50% a 60%	+ de 60 min	cardiorespiratória	maratona	trabalho base
Zona aeróbica	70-80%	até 60% a 75%	8-30 min	aeróbica	10 km	longo
Zona de limiar anaeróbico	80-90%	75% a 85%	5-6 min	absorção de lactato	3 km a 5 km	tempo
Zona de esforço máximo	90-100%	85% a 100%	1-5 min	anaeróbico	800m a 1500 m	curto

Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs


» Como Medir a FC de Repouso
» Valores para a FC de Repouso
» Download da Tabela de Zona Alvo por idade
» Percepção Subjetiva do Esforço

   A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios

   A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:

» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
» Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
» Você está com seu peso acima do ideal?
Você se sente as vezes deprimido sem motivos?

   Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)